घुर्ने समस्या हुनेहरुका लागि गर्धन तथा मुखको कसरत

डा राजु पंगेनी

हाम्रो श्वास फेर्ने नली नाक वा मुखबाट गर्धन हुँदै फोक्सोसम्म पुगेको हुन्छ। निदाएको बेलामा पनि यही नली मार्फत हामीले बिना अवरोध आरामसँग श्वास फेरिरहेका हुन्छौ। धेरैजसो मोटो मानिसमा गर्धनको भागको श्वास नली साँघुरो हुनुको साथै निदाएको बेलामा श्वास फेर्दा गर्धन वरिपरिको मासंपेशीमा कम्पन पैदा हुन जाँदा घुरेको आवाज निस्कने गर्छ।

योसँगै उत्तानो सुतेको बेला जिब्रो समेत पछाडी जान्छ र यसले श्वास नली अझ साँघुरो बनाउँछ। गर्धन तथा मुखको कसरतले जिब्रो, मुख तथा गर्धनको मासंपेशीलाई कडा बनाउँछ र घुर्ने समस्याबाट केही हदसम्म राहत पुग्छ। 
कसरतका विधिहरु :
१. जिब्रोको कसरत

– तपाईको जिब्रोको टुप्पोले माथिल्लो दाँतको पछिल्लो भागलाई छुँदै मुखको तालुको पछाडी सार्दै लानुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
– गर्धनलाई पछाडी तान्दै दुवै आँखाहरुले माथि पट्टी हेर्नुहोस् र जिब्रो बाहिर निकालेर चिउँडोको भागलाई छुने कोशिस गर्नुहोस्। पाँच सेकेण्डसम्म रोकेर जिब्रो भित्र ल्याउनुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
– जिब्रोलाई फेरी मुखको तालु भागमा फर्काउनुहोस् र माथिल्लो दाँतको पछाडी राखेर पाँच सेकेण्डसम्म बल लगाएर धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया पनि दश पटकसम्म दोहो¥याउनुहोस्।
– जिब्रोलाई अब मुखको तल्लो दाँतको पछाडी राख्नुहोस् र पाँच सेकेण्डसम्म बल लगाएर धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
२. अनुहारको कसरत 

– आफ्नो दाँया औँला मुखको भित्री भागमा राखेर बाँया गालालाई बाहिर धकेल्ने कोशिस गर्नुहोस्। त्यो बेलामा गालाका मासंपेशीलाई कडा पार्नुहोस्। फेरी बाँया औँला प्रयोग गरेर दाँया गालालाई त्यसैगरी धकेल्नुहोस्। यो प्रक्रिया पाँच-पाँच पटक दोहो¥याउनुहोस्। औँला प्रयोग गर्न असहज भएमा मुख बन्द गरेर आफ्नो जिब्रोले दुवै गालाको भित्री भागलाई आलोपालो ठेलेर पनि यो कसरत गर्न सकिन्छ। 
३. नाकको कसरत

यो अभ्यास योग गर्नेहरु माझ प्रचलित छ। सुत्ने बेलामा मुख खुल्ला राखेर सुत्ने र राति मुख सुक्ने समस्या हुनेहरुलाई यो कसरत बढी उपयोगी हुन्छ। बाँया हातको बुढी औँलाले नाकको दाँयापट्टीको प्वाललाई थिच्नुहोस् अनि बिस्तारै बाँया प्वालबाट लामो श्वास तान्नुहोस्। अनि चोर औँलाले बाँया प्वाललाई थिच्नुहोस् र दाँया पट्टीबाट श्वास छोड्नुहोस्। यसैगरी बाँया प्वाल थिच्दै दाँयाबाट श्वास लिनुहोस् र बाँयाबाट छोड्नुहोस्। यो प्रक्रिया दश पटकसम्म दोहो¥याउनुहोस्।

कति पटक गर्ने ?
यी सबै कसरतहरु हरेक दिन तीनदेखि चार पटकसम्म गर्नु उपयुक्त हुन्छ। यसका लागि धेरै ठाउँ र उपकरण नचाहिने भएकाले घर वा कार्यालय जहाँ पनि आफ्नो नियमित काम गर्दा समेत यी कसरतहरु गर्न सकिन्छ। यसबाट फाइदा पुगे/नपुगेको अनुभव गर्न कम्तीमा तीन महिना लाग्न सक्छ। 
माथि भनिएका यी कसरत बाहेक गर्धनको मासंपेशीलाई मजबुत गराउन आफ्नो इच्छा अनुसार बेलुन फुक्ने, शंख फुक्ने, लेघ्रो तानेर ओम उच्चारण गर्ने जस्ता पुराना विधिले पनि फाइदा गर्छन्। 
याद राखौँ, यी कसरतले मात्रै निद्रामा घुर्ने र श्वास रोकिने रोग ‘स्लिप एप्निया’ बाट बच्न सकिदैन। मोटोपना घटाउने तथा अन्य उपचार विधिहरुसँगै यी कसरत पनि गरियो भने मात्र यो रोगबाट पूर्ण रुपमा छुट्कारा पाउन सकिन्छ। तस्विर सौजन्य : आश्मा अधिकारी 

(डा राजु पंगेनी छाति रोग तथा निद्रा विशेषज्ञको रुपमा ह्याम्स अस्पतालमा कार्यरत छन्।)

-स्वास्थ्यखबरबाट